Kahraman Eğitimi: Bir Kişiyi Güvenlik Egzersizine Taşıyın

{h1}

Editörün notu: Bu, Chad Howse. Kahraman eğitimiyle ilgili bu seri için, Çad, Art of Manliness okuyucularına kahramanca bir görevin üstesinden gelmek için gereken gücü ve zindeliği geliştirmeye dayalı bir egzersiz verecek. Günü kurtarmak için asla adım atmak zorunda kalmasanız bile, bu sadece işlevsel zindeliğe odaklanmanın ve forma girmek için kendinizi motive etmenin eğlenceli bir yoludur!


Kahraman, seçkin cesarete sahip bir adamdır ve kabiliyet, cesur işlerine ve asil niteliklerine hayran kaldı.

Kahramanca bir eylemde bulunma cesaretine sahip olduğunuzu varsayarsak, daha sonra kabiliyet başarıyla tamamlayabilmek için.


Cesaret, sahip olunması gereken büyük ve asil bir niteliktir. Ama olmadan kabiliyet birini kurtarmak için kendi hayatınızı ve kurtarmaya çalıştığınız kişinin hayatını riske atmanız daha olasıdır.

Birini güvenli bir yere taşımak kolay bir iş değildir. Güç, dayanıklılık ve teknik gerektirir.


Yüzlerce kez filmlerde görmüştük ama bu gerçek hayatta da gerçekçi bir şekilde gerçekleşebilecek bir durum. Bir yürüyüş sırasında ayak bileğini burkarsa ya da yanan bir binadan birini kurtararak kendi hayatınızı tehlikeye atarsa, karınızı taşımak zorunda kalabilirsiniz.



Uygun teknikte olduğu gibi kaba kuvvet de bu görevde kesinlikle yardımcı olacaktır. Birini güvenle taşıyabilir ve sakatlıklardan kurtulabilirseniz, başarılı olma olasılığınız artar - bunda hem güç hem de teknik rol oynar.


Kas dayanıklılığı ve zihinsel dayanıklılık da önemli olacaktır. Bu kişiyi ne kadar süre taşımak zorunda kalacağınızı veya bunu yapmaya çalışırken bile karşılaşacağınız tehlikeleri kim bilebilir? Ne olursa olsun, vücudunuzun yaşayacağı acıya dayanabilseniz iyi olur ne kadar süreçte karşılaştığınız tehlikeler ne olursa olsun alır.

Bu görevi başarıyla tamamlamanın anahtarları:


  • kavrama gücü
  • kaldırma gücü / gücü
  • kas dayanıklılığı
  • kaldırma tekniği

Güvenli Taşıma Egzersizi

Gücü kaldırmak için, patlayıcı, atletik güç oluşturmak için en iyi egzersizlerden biri olan 'Cleans' a odaklanacağız. Her set arasında daha uzun dinlenme süresi olacak şekilde daha düşük tekrarlar kullanacağız.

Gücümüzü, kas dayanıklılığımızı ve zihinsel dayanıklılığımızı geliştirmek için, bu hafta özellikle zorlu bir egzersiz yapacağız. Kaldırma gücümüzün çoğu bacaklarımızdan geldiği için, alt vücut egzersizlerine odaklanacağız. Ancak kurbanı kaldırmamıza ve taşımamıza yardımcı olacak bazı çekme ve itme egzersizleri de ekleyeceğiz.


Zorluk antrenmanı için, belirlenen tekrarlar için her egzersizi minimum dinlenme süreleri alarak arka arkaya tamamlayın.

Egzersiz 1 - Temizler


4 set 3 tekrar - her set arasında 2 dakikalık ara.

Zorlu Egzersiz

Aksi belirtilmedikçe her egzersiz için 30 tekrar.

1. Çiftçinin yürüyüşü - toplam 60 saniye

2. Çömelme Hack

3. Oduncu Basın

4. Ön Çömelme

5. Dik Sıra

6. Lunge Walk (her bacak)

7. Ağır Çanta Yürüyüşü - 30 fit 6x

Kullanılacak Ağırlıklar (3 kategori):

Not: İlerlemeye devam etmek istiyorsanız, bu ağırlıkları bir başlangıç ​​noktası olarak kullanın. Ancak egzersiz başına en az 2-3 kez başarısız olmuyorsanız, ağırlık ekleyin.

  • Temizler: 65 lbs, 95 lbs, 155 lbs
  • Çiftçi Yürüyüşü: 20 lbs, 40 lbs, 80 lbs
  • Oduncu Basın: 45 lbs, 65 lbs, 95 lbs
  • Ön Çömelme: 45 lbs, 95 lbs, 135 lbs
  • Dik Sıra: 45 lbs, 65 lbs, 135 lbs
  • Lunge Yürüyüşü: 45 lbs, 95 lbs, 135 lbs

Egzersiz İpuçları ve Tekniği

1. Temizler

Ağırlığı baştan sona vücudunuza yakın tutarak bacaklarınızla kaldırın. Ağırlık göğüs yüksekliğine yaklaştıkça, aşağıya inin ve ön çömelme ile bitirin.

2. Dik Sıra

Biraz daha ağır bir ağırlık kullanın, ancak bacaklarınızı kaldırmaya alın. Bu egzersizle güç inşa etmek istiyoruz. Asansörün son aşaması olmadan temizmiş gibi davranın.

3. Akciğer Yürüyüşü

Bu egzersiz için daha hafif bir ağırlık seçin ve tekniğe odaklanın. Ön ayağınız ağırlığın çoğunu taşımalıdır. Dizlerinizin, göğsünüzün ve başınızın ön ayak parmağınızı geçmediğinden emin olun. Ağırlığı ön ayağınızın topuğuna odaklayın. Bu, dizlerinizdeki stresi alır ve onu, yaralanma yaşamadan yükü kaldıracak çok daha iyi donanımlı kalçalarınıza yerleştirir.

4. Ön Çömelme

Göğsünüzün, dizlerinizin ve başınızın ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Ağırlığınızın çoğunu topuğa doğru da tutun. Kaldırma sırasında poponuzu dışarı çıkarırken göğsünüzü önünüzdeki duvara paralel tutmak istiyorsunuz. Bu, belinizin alt kısmındaki stresi gidermeye yardımcı olur ve onu dörtlü ve kalçalarınıza koyar.

5. Çömelme Hack

Aynı kurallar ön çömelme için geçerli olan hack çömelme için de geçerlidir. Ağırlıkla arkanıza yaslanmak istersiniz. İlk başta dengelemek zor olabilir ve bacaklarınızın arkasını sıyırabilirsiniz, ancak bu dörtlülerinizde güç oluşturmak için harika bir egzersizdir.

Hafif bir ağırlık ile başlayın ve herhangi bir ağırlık eklemeden önce tekniğiniz üzerinde çalışın.

Birini güvenliğe taşıyacak güce ve dayanıklılığa sahip olmanın yanı sıra, bunu nasıl yapacağınızı da bilmeniz gerekir. İtfaiyecinin taşıma işleminin nasıl yapılacağını öğrenmek için bu yazıyı okuyun.

Kahraman Eğitimi Egzersiz Serisi:
Purse Snatcher Egzersizini Takip Edin
Güvenlik Egzersizine Çekme
Bir Kişiyi Güvenlik Egzersizine Taşıyın
Tehlike Antrenmanında Bir Nesneyi Birinin Üzerinden Kaldırma
Sıçrayan Yetenek Egzersizi
Hepsini bir araya koy
_________________________________

Chad Howse, Chad Howse Fitness: erkeklerin güçlü bir vücut ve güçlü bir yaşam kurmalarına yardımcı olmaya adanmış bir topluluk. Site, zayıf, atletik kas oluşturmaya odaklanır, aynı zamanda hedef belirleme, motivasyon, performansı iyileştirme ve okuyucuların en iyi vücutlarını ve en iyi yaşamlarını inşa etmelerine yardımcı olmaya adanmış çeşitli diğer yaşam tarzı ve eğitim içeriği gibi bir dizi konuya odaklanır.