Egzersizlerinizi Optimize Etmek İçin Kafein Nasıl Kullanılır?

{h1}

Mahallede koşmak veya spor salonunda zorlu bir egzersiz yapmak için kapıdan çıkmak zor olabilir. Ve bir kez başladıktan sonra, kendinizi sınırlarınıza zorlayıp tamamen dışarı çıkmak zor olabilir. Anlaşılır bir şekilde, her türden sporcu ve sporcu, hızlarını aşarken onlara biraz daha fazla destek vermek için sık sık kafeinli içeceklere, shot'lara ve takviyelere yönelirler.


Peki kafein aslında fiziksel performansınızı iyileştiriyor mu? Ve eğer öyleyse, faydalarını en üst düzeye çıkarmak için onu nasıl tüketirsiniz?

Bugün bu soruları yanıtlayacağız, kafeinin antrenmanlarınızı iyileştirme yollarını, ne kadar tüketeceğinizi ve ne zaman geri atacağınızı açıklayacağız.


Kafein Atletik Performansı Nasıl İyileştirir?

Kafein ve geliştirilmiş atletik performans arasındaki bağlantı iyi çalışılmış ve iyice incelenmiştir. Aslında, uyarıcı o kadar inkar edilemez bir avantaj sağlar ki, Dünya Anti-Doping Ajansı bir süredir kafeini yasak bir madde olarak listeledi. Bu, 2004'te değişti, ancak 2017'de, yasağın yeniden uygulamaya konması veya en azından bir sporcunun sisteminde ne kadar kafein olabileceğine dair bir sınır belirleme hakkında görüşmeler yeniden başladı.

Kafein üzerinde yapılan onlarca yıllık araştırma, atletik performansı iki ana yoldan iyileştirebileceğini gösteriyor:


Aerobik Dayanıklılığı Artırır



Birkaç çalışma, kafeinin aerobik dayanıklılığı artırabildiğini göstermiştir. Örneğin, bir çalışma Bir koşudan önce kafein tüketen sporcuların, plasebo alan bir gruba kıyasla yorulmadan daha fazla kilometre kat edebildiklerini buldu.


Benzer çalışmalar, kafeinin bir sporcunun aerobik bir olay sırasında eforla ilgili algısını azaltabildiğini ve yorulmadan daha uzun süre kalmasını sağladığını göstermiştir.

Araştırmacılar, bu aerobik dayanıklılık faydasının, kafeinin beyindeki A1 reseptörünü bloke ederek uykululuk ve yorgunluk duygularını kontrol etmeye yardımcı olmasından kaynaklandığına inanıyor. A1 reseptörü bir kafein molekülü tarafından bloke edildiğinde, beyniniz koşudan yorgun hissettiği sinyalini almaz.


Anaerobik Performansı Artırır

Araştırmalar, kuvvet antrenmanı veya koşma antrenmanından önce kafein tüketiminin bir sporcunun daha fazla ağırlık kaldırmasına veya daha hızlı koşmasına izin verebileceğini göstermiştir. Bilim yazarı Alex Hutchinson'a görearaştırmacılar, 'kafeinin, kas liflerinin hücresel düzeyde kasılma şeklini doğrudan etkilediğine ve sinir sisteminden bir sinyal aldığında her bir lifin daha güçlü kasılmasını sağladığına' inanıyor. Kasılma ne kadar güçlüyse, o kadar fazla ağırlık kaldırabilir veya daha hızlı koşabilirsiniz.


Kafeinin bir başka anaerobik artırıcı etkisi, testosteron seviyelerini geçici olarak yükseltebilmesidir, bu da gücü artırmaya veya hızlanma performansını artırmaya yardımcı olabilir.

Atletik Gelişim İçin Ne Kadar Kafein Tüketmeniz Gerekir?

Yani kafein atletik performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ama fayda sağlamak için ne kadar tüketmeniz gerekiyor?


Sandığınızdan çok daha fazlası.

Yazar Murray Carpenter ile yaptığım bir podcast röportajında kitabı hakkında Kafeinli, Murray, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 6 mg kafein tüketmeniz gerektiğini gösteren araştırmanın altını çizdi; yani 200 lbs (90 kg) ağırlığındaysanız, kafeinden atletik bir destek almak için egzersizinizden önce yaklaşık 540 mg kafein tüketmeniz gerekir.

Diğer araştırmalar, aerobik veya anaerobik performansta bir iyileşme görmek için 200-600 mg arasında kafein tüketmeniz gerektiğini göstermiştir.

Bu tam bir kafein.

Bunu perspektif olarak ortaya koymak gerekirse, tek bir kutu Red Bull yaklaşık 80 mg kafein içerir; bir fincan sert kahve yaklaşık 140 mg içerir. Gelişmiş atletik performans için önerilen aralığın alt sınırında kafein tüketecek olsanız bile, antrenmandan önce iki buçuk kutu Red Bull veya iki fincan sert kahveyi geri atmanız gerekir.

Bu miktarlar size atletik bir destek sağlayabilirken, aynı zamanda hepsi atletik performansı engelleyebilecek gastrointestinal sorunlar, titreme veya uyku bozukluğu riski ile birlikte gelir.

Sizin için hangi dozun işe yaradığını görmek için denemeniz gerekecek. Araştırmacılar, sporcuların bazılarının kafeinden aldığı desteğin basitçe plasebo etkisinden kaynaklandığını ve ilacı düşük seviyelerde alsanız bile bu etkiyi yine de elde edebileceğinizi tahmin ettiler. Plasebo etkisi kötü bir şöhrete kavuşurken, etkisi oldukça gerçek olabilir ve söylenecek bir şey vardır. egzersiz öncesi ritüel yolu - kıyafetlerini değiştirmek, biraz pompalama müziği koymak, biraz kafeini geri almak - kendini sallamaya hazır hissetmeni sağlayabilir.

Egzersiz Yapmadan Önce Ne Zaman Kafein Tüketmelisiniz?

Araştırmalar, kafein seviyelerinin tüketimden yaklaşık bir saat sonra kan dolaşımında zirveye ulaştığını gösteriyor (ancak bu, midenizin ne kadar boş / dolu olduğuna, kafeini sıvı veya tablet şeklinde alıp almadığınıza ve kişisel fizyolojinize bağlı olarak yukarı veya aşağı değişir). Bu yüzden, kafeininizi zirveye ulaşmasını istediğiniz zamana göre tüketmek isteyeceksiniz (zirveden sonra bile, sisteminizde hala bol miktarda kafein bulunacağını unutmayın; yarısı yine de orada olacaktır 5-6 aldıktan sonra saatler).

Örneğin, bir saatlik bir antrenman yapacaksanız ve egzersizin ilk 20 dakikasını gerçekten vitese atmadan önce daha kolay bir tempoda ısınmak / ilerlemek için harcıyorsanız, kafeininizi 45 dakika önce alabilirsiniz. Antrenmanınız, böylece kendinizi ciddi şekilde zorlamaya başladığınız zaman zirveye ulaşır.

Kafein Toleransının Etkisinde Faktörleme

Kafein, yeni koşu rekorları kırmanıza ve PR'leri kırmanıza yardımcı olabilir. Yani her gün bir şampiyon gibi performans sergilemek istiyorsanız, her antrenmandan önce kafein tüketmelisiniz, değil mi?

Belki değil.

Unutmayın: Kafein bir uyuşturucudur. Ve diğer ilaçlarda olduğu gibi, vücudunuz ve zihniniz plato oluşturan bir tolerans geliştirebilir, böylece bir süre sonra uyarıcı herhangi bir performans artışı sağlamayı bırakır. Kafeini ilk kullanmaya başladığınızda yaptığınız aynı uyarıcı reaksiyon seviyesini elde etmek için, giderek artan miktarlarda tüketmeniz gerekir.

Bu nedenle, birçok sporcu ara sıra kafein tüketir, böylece vücutları bu toleransı geliştirmez. Carpenter kitabında, büyük bir rekabet olayından önce sadece kafein tüketen birkaç sporcuyu vurguluyor. Bu şekilde, uyuşturucudan maksimum performans artırıcı destek alacaklarından emin olurlar; aslında, uzun süre günlük kafein kullandıysanız, uyarıcının taze, 'detoksifiye edilmiş' bir sistemde üretebileceği türden bir patlama patlamasını unutmuş olacaksınız.

Bir kafein toleransı geliştirmemenizi sağlamak için kullanabileceğiniz birkaç strateji vardır. Biri, periyodik olarak onu açıp kapatmaktır. Örneğin, belki ayda bir hafta hep birlikte kafeinden uzak duruyorsunuz. Soğuk hindiyi bırakmak, yoksunluk semptomlarına neden olabilmesi için vücudun kafeine bağımlılık geliştirdiğini unutmayın. Daha sonra, tamamen yoksun bıraktığınız haftadan önce, her gün biraz daha az alarak tüketiminizi azaltmak isteyebilirsiniz. Yani döngünüz şöyle görünebilir:

  • 1. Hafta: Tam kafein
  • 2. Hafta: Tam kafein
  • 3. Hafta: Kafeini azaltmak
  • 4. Hafta: Kafein yok

Ayrıca normal egzersizlerinizden önce düşük miktarda kafein tüketebilirsiniz (80 mg ila 100 mg gibi), böylece biraz artış elde edersiniz, ancak daha sonra büyük bir yarış yaparken veya vurmak istediğinizde seviyeleri 200-600 mg'a yükseltirsiniz. bir halter PR.

Ayrıca, antrenmanınız sırasında hep birlikte kafein tüketmekten kaçınarak, büyük bir atletik etkinlikten önce olduğu gibi gerçekten ihtiyacınız olduğunda onu saklayabilirsiniz. Az kullanılan bir 'süper gücü' özel günler için arka cebinizde tutmak hem fiziksel hem de psikolojik olarak avantajlıdır. Ancak, etkinlik sırasında tüketmeyi düşündüğünüz kafein miktarı ile bir yarışma öncesi alıştırma çalışması yapmalısınız; Kafeinin, özellikle alışkın değilseniz, gastrointestinal rahatsızlığa neden olabileceğini ve bir yarışın ortasında bu etkiye duyarlılığınızı keşfetmek istemediğinizi unutmayın.

Vücudun kafeine tepkisi ve toleransı çok bireysel bir şeydir, bu nedenle dozaj, zamanlama ve döngüye gelince, sizin için en iyi olanı bulmak için deney yapın.