Yüksek Karbonhidratlı / Düşük Yağlı Diyetin Avantajları

{h1}


Çok kötü huylu bir makro besin olan karbonhidratları kurtarmayı amaçlayan iki bölümlük serimize tekrar hoş geldiniz.

Önceki yazımızda, karbonhidratların sizi şişmanlattığı yönündeki yaygın fikre bir göz attık ve bunun yerine, kiloları dolduran aşırı kalorilerin - yağ, karbonhidrat veya proteinden gelsinler - olduğunu gösteren vurgulanmış araştırmalar.


Yüksek karbonhidratlı / az yağlı diyet yerken vücut yağını kaybetmek tamamen mümkündür. Tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınız sürece, kilo vereceksiniz.

Aynı zamanda yüksek yağlı / düşük karbonhidratlı bir diyetle kilo vermek de kesinlikle mümkündür, ancak bunun nedeni karbonhidratlarla ilgili yağ veya kötülük hakkında sihirli bir şey olması değildir: yüksek yağlı / düşük karbonhidratlı diyetler insanları yemeye yönlendirir. sınırlı yiyecek seçenekleri sayesinde daha az kalori.


Öyleyse, makro besinlerin bozulması kilo vermek söz konusu olduğunda önemli değilse, bir diyeti diğerine tercih etmenin bir nedeni var mı?



Aktivite seviyenize bağlı olarak vardır. Sıkı çalışan ve ağırlık kaldırma, koşma veya CrossFit gibi şeylere katılan aktif kişiler için, düşük yağlı / yüksek karbonhidratlı bir diyet, atletik performanslarını ve egzersizden iyileşmelerini büyük ölçüde artırabilir. Aşağıda, nedeninin ayrıntılarına giriyoruz.


Vücudunuzun Nasıl Güç Kazandığını Anlamak: 3 Metabolik Yol

Karbonhidratların performans faydalarına girmeden önce, vücudumuzun çalışması ve hareket etmesi için ihtiyaç duyduğu gücü nasıl elde ettiğini anlamamız gerekir. Muhtemelen bu şeylerin çoğunu lise biyolojisinde öğrendiniz. Öğretmeniniz metabolik yolları açıklarken bu harika 'S' şeylerini klasörünüze çizmeyi unuttuysanız veya meşgulseniz, bunu incelemeniz olarak kabul edin.

Vücudunuz enerjiyi adenozin trifosfat veya ATP adı verilen bir molekül aracılığıyla aktarır. Bir hücre enerjiye ihtiyaç duyduğunda, ATP, ATP molekülünden bir fosfat grubu çıkararak parçalanır. Bu bozulma enerjiyi serbest bırakır ve hücreye, karkasınızın yaşamaya ve hareket etmeye devam etmesini sağlamak için yapması gereken şeyi yapması için gereken gücü verir. Vücudunuzun tüm hücreleri enerji için ATP kullanır - kan hücreleri, karaciğer hücreleri, kemik hücreleri, sinir hücreleri, beyin hücreleri, kas hücreleri. Bir hücre ve canlıysa, ATP kullanır.


ATP, üç fosfat grubundan birini kaybettiğinde, kendisine bağlı yalnızca iki fosfata sahip olduğu için bir adenozin difosfat molekülü haline gelir. ADP, içinde bağlanmış halihazırda mevcut enerjiye sahip değildir, bu nedenle vücudun, ona başka bir fosfat ekleyerek ATP'ye geri dönüştürmesi gerekir. Bunu üç metabolik yolla yapar:

1. Fosfajen. Bu yol, ATP'yi gerçekten hızlı oluşturabilir çünkü kaslarda depolanmış kreatin fosfata dayanır. Kreatin fosfat molekülünün, ATP'ye yeniden oluşturulması için fosfatını ADP'ye aktarması yeterlidir.


Sadece birkaç saniye süren yoğun aktivitelerde yer aldığınızda, kaslarınızın ihtiyaç duyduğu ATP'yi elde etmek için öncelikle fosfajen metabolik yolunuza güveniyorsunuz. Bunun mükemmel bir örneği, tek, tek seferlik bir ağırlık kaldırma maks.

2. Anaerobik. Kaslarınız depolanan tüm ATP ve kreatin fosfatlarını tükettikten sonra, kaslarınızda depolanan glikojenden ATP oluşturmaya başlar. Önceki yazımızdan, glikojenin kaslarımızın glikozu nasıl depoladığını hatırlayın. Kaslarımız glikojen alır. . . karbonhidratlar.


Anaerobik glikoliz, tek bir glikoz molekülünden iki ATP molekülü oluşturan bir sürece katkıda bulunur. Bu çok fazla görünmese de, anaerobik glikoliz ATP üretmek için oksijene ihtiyaç duymadığından, yeni ATP'yi çok hızlı bir şekilde oluşturmak için birkaç döngüden geçebilir. ATP'nin yanı sıra, anaerobik glikoliz, atık ürün olarak laktik asit oluşturur.

Kas hücreleriniz, 30 saniye ila iki dakika süren yoğun aktiviteler için esas olarak anaerobik glikoliz kullanır. Bir sprint, ağırlık kaldırırken beşli bir set veya bir basketbol sahasında yukarı ve aşağı koşmak, ATP oluşturmak için öncelikle anaerobik glikolize dayanan aktivitelere iyi örneklerdir.

3. Aerobik. Bu metabolik yol, ATP üreten bir güç merkezidir. ATP'yi oluşturmak için glikozu kullanabilen ATP veya anaerobik glikoliz oluşturmak için yalnızca kreatin fosfat kullanabilen fosfajenin aksine, aerobik solunum glikoz ve yağ asitlerini (tükettiğimiz yağdan veya karnımızın etrafında depoladığımız yağdan) kullanabilir. . Yani aerobik solunum çok yönlüdür.

Dahası, aerobik solunum bir ton ATP yaratır. Aerobik metabolik yolumuz, ATP üretmek için glikoz kullandığında, tek bir glikoz molekülünden 36 ATP üretilmesine katkıda bulunabilir. Yağ asitleri kullandığında 106 ATP oluşumuna katkıda bulunabilir. Bu açıdan bakıldığında aerobik solunum çok daha etkilidir.

Ancak bir sorun var: aerobik solunum, ATP'yi oluşturmak için oksijene ihtiyaç duyar ve bu da sürecin daha uzun sürmesini sağlar.

Öncelikle, aerobik solunuma başlamak için oksijenin kas hücrelerinize ulaşması bile biraz zaman alır. Çok yavaş değildir, ancak ATP yapmaya başlamak için kas hücrelerinize oksijen gitmesi gereken zamanda, kaslarınız zaten sizin fosfajen yolunuzla veya anaerobik yolunuzla ATP oluşturuyor olabilir çünkü bunlar oksijen gerektirmez.

İkincisi, oksijen kas hücrelerinize ulaştığında bile, anaerobik glikolize kıyasla ATP oluşturmak için birkaç kimyasal işlemden geçmesi gerekir.

Aerobik solunum, nispeten yavaş bir ATP üretim hızına sahip olduğundan, kas hücreleriniz onu daha uzun süreli, daha düşük yoğunluklu aktiviteler sırasında kullanır. Örneğin, burada oturup bu makaleyi okurken vücudunuz öncelikle aerobik yolunu kullanıyor. Yürüyüşe çıktığınızda, esas olarak aerobik metabolik yolu kullanırsınız. Sabit, orta hızda koştuğunuzda, öncelikle aerobik yolunuzu kullanırsınız.

Üç yolun da aynı anda gittiğini unutmamak önemlidir.. Asla hiçbirini kullanmazsınız; asla tamamen anaerobik modda veya tamamen aerobik modda olmazsınız. Ne yaptığınıza bağlı olarak bir yola daha fazla güvenebilirsiniz.

Karbonhidrat Alımının Çeşitli Fiziksel Aktivite Türleri Üzerindeki (Avantajlı) Etkisi

Artık kaslarımızın kasılmak için ihtiyaç duydukları enerjiyi nasıl aldıklarına dair temel bir anlayışa sahip olduğumuza göre, karbonhidratların atletik performansta neden önemli bir rol oynadığını görmeye başlayabiliriz. Bu rolün büyüklüğü, fiziksel aktivitenin türüne / yoğunluğuna ve dolayısıyla güç / çaba / dayanıklılık üretmek için yukarıda özetlenen 3 işlemden birini kullanma derecesine bağlıdır. Yine de göreceğimiz gibi, hepsi sonuçta maksimum performans için karbonhidratlara güveniyor.

Ağırlık kaldırma

Halter eğitimine devam ederken düşük karbonhidrat almaya karar verdiğinizi varsayalım. Tipik antrenmanınız üç kaldırmadan oluşur ve maksimum 1 tekrarınızın% 80'inde beşli üç set yaparsınız. Temel olarak, bunlar zor eğitim seanslarıdır.

Düşük karbonhidrat yerken yaptığınız ilk egzersiz aslında oldukça iyi geçecektir. Neden? Çünkü ağırlık kaldırma, güç üretmek için büyük ölçüde anaerobik glikoliz kullanır ve muhtemelen karbonhidratları diyetinizden çıkarmaya başlamadan önce kaslarınızda çok fazla depolanmış glikojen vardır. Yani kendi kendinize “Adamım, düşük karbonhidrat harika! Kilo vereceğim ve performansım hala harika hissettiriyor! '

Ama egzersiz seansının sonunda, depolanmış kas glikojeninin büyük bir kısmını tüketmiş oluyorsunuz. Hepsi değil, ama makul bir miktar.

Salı günü dinlenme gününüz var ve çok az karbonhidrat yiyorsunuz. Glikojen depoları o kadar yenilenmemişti.

Çarşamba spor salonuna geri dönüyorsun. İlk ağız kavgası seti iyi hissettiriyor, ancak bunun nedeni muhtemelen enerjiniz için kaslarınızda depolanmış ATP ve kreatin fosfat kullanıyor olmanızdır. İkinci set biraz daha ağır geliyor ama korkunç değil. Artık anaerobik glikoliz kullanıyorsunuz. Üçüncü set daha da zor geliyor çünkü tükenmiş depolanmış glikojen rezervlerinizin çoğunu kullanıyorsunuz. Egzersizin sonunda kendinizi tükenmiş hissedersiniz.

Perşembe günü dinlenip çok az karbonhidrat yemeye devam ediyorsunuz. Glikojen depoları daha da azalır.

Cuma günü spor salonuna geri dönüyorsun. Çömelme hareketlerinize ilk tekrarı iyi geliyor. Yine, bunun için sadece depolanmış ATP ve kreatin fosfat kullanıyorsunuz. İkinci tekrar ölecekmişsin gibi geliyor ama sen bitiriyorsun. Üçüncü tekrarınla ​​aynı. Seti tamamlamayı başarırsınız, ancak tamamen tükenmiş hissedersiniz. Depoladığınız glikojenin tortularına muhtemelen ulaştınız. İkinci ağız kavgası setine başlarsınız ve dibe inersiniz. Çömelmenin dibinde kal. Sadece barı kaldırmak için sende yok. Anaerobik bir aktivitede yer aldığınız için, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ATP'yi oluşturmak için glikoza ihtiyacı vardır. Ancak, düşük karbonhidrat yediğiniz için, vücudunuzda ATP'nizi yenilemek için bir glikoz kaynağı yoktur.

Böylece egzersizinizi bitirmek için bar üzerindeki ağırlığı azaltırsınız. Sonunda kendini çöp gibi hissediyorsun.

Hafta sonu boyunca düşük karbonhidrat yemeye devam edersiniz. Sonuç olarak, glikojen depoları neredeyse hiç yenilenmez. Pazartesi yine spor salonuna gittin. Öngörülen ağırlığın ilk tekrarı gerçekten ağır geliyor. Bunun başka bir korkunç egzersiz olacağının farkındasın. Ve budur.

Beslenme koçum Robert Santana'nın düşük karbonhidratlı diyetler ve ağırlık antrenmanı hakkında söylediği gibi, 'İşler oldukça iyi başlıyor, ancak hızla cehenneme gidiyor.'

Düşük tekrarlı setler yapıyorsanız (1-3 tekrar gibi) ve setler arasında bol bol dinlenirseniz, muhtemelen düşük karbonhidrat yemekten kurtulabilirsiniz. Yardımı olmayacak ama sana o kadar da zarar vermeyecek. Bu düşük tekrarlarla, öncelikle fosfajen metabolik yolunuzu kullanırsınız ve glikojen depolarınıza dalmazsınız.

Düşük tekrarlı eğitimle ilgili sorun, eğitiminizde gittikçe ilerledikçe düşük tekrarlarla güçlenmenin zor olmasıdır. Bunu yapmak için hacme ihtiyacınız olacak. Uyum için gerekli hacmi tamamlayabilmek için karbonhidrat ihtiyacına geri döneceksiniz.

Sonuç olarak: Daha güçlü olmak ve spor salonunda kendinizi zorlayabilmek için yüksek karbonhidratlı bir diyet çok önemlidir.

Yüksek Yoğunluklu / CrossFit Tipi Egzersiz

HIIT veya CrossFit gibi yüksek yoğunluklu egzersizler, ağırlık kaldırmaya göre daha fazla anaerobik ve glikojen tüketir. Sadece 30 saniyelik iki sprint, glikojen depolarınızı neredeyse yarı yarıya tüketir.

Deli gibi koşmaya yetecek kadar güç üretebilmek istiyorsanız, bir grup kutu atlayışı yapın, ağır çantaya vurun vb., Yüksek karbonhidrat diyeti yemekten büyük ölçüde yararlanacaksınız.

Birkaç çalışma bunu doğruladı. Örneğin, yüksek yoğunluklu egzersiz yaparken bitkinliğe kadar geçen süre, yüksek yağlı diyete kıyasla yüksek karbonhidrat diyetinde çok daha uzundur; yani, yüksek karbonhidratlı diyet, daha uzun süre daha sıkı egzersiz yapmanızı sağlar. Bunun nedeni, yüksek karbonhidratlı bir diyetin, kas hücrelerinizin yoğun bir antrenman maçında hızla ATP'ye dönüştürülebilen glikojenle tam olarak stoklanmasını sağlamasıdır.

Jogging / Koşu veya Diğer Aerobik Egzersiz Türleri

Karbonhidratların daha uzun süreli, daha düşük yoğunluklu aktivitelerde daha az rolü vardır, çünkü bunlar hem glikoz hem de yağla beslenen ATP'yi oluşturmak için aerobik solunuma daha çok güvenirler.

Bu araştırma tarafından doğrulandı. Düşük karbonhidrat savunucuları tarafından diyetin atletik performans için uygulanabilirliğinin kanıtı olarak en çok alıntı yapılan çalışma, Stephen Phinney 1983'te geri döndü. Beş iyi eğitimli erkek bisikletçiyi aldı ve onları dört hafta boyunca sıfır karbonhidrat diyetine soktu. Bu kesinlikle kontrollü bir çalışmaydı, bu yüzden Phinney ve araştırmacıları bu bisikletçilerin gerçekten keto yediklerinden emin oldular.

Ketojenik diyet uygulandığı için glikojen depoları azaldı. Sonuç olarak bu bisikletçilerin atletik performansına ne oldu?

Keto diyetinden önce, Phinney beş bisikletçiyi olabildiğince uzun süre% 62-% 64 VO2 maksimumda gezdirdi. Yani çok zor değil. Bu, kas hücrelerimizin aerobik solunum yoluyla enerji için büyük ölçüde yağ kullandığı bir VO2 max aralığıdır.

Ketojenik diyete geçmeden önce, bisikletçiler bu hızda ortalama 150 dakikanın biraz altında sürdüler. Ketojenik diyette dört hafta geçirdikten sonra, ortalama olarak aynı hızda yaklaşık aynı süre sürdüler.

Bu bulgudan, yüksek yağlı / düşük karbonhidratlı diyetlerin aerobik dayanıklılık aktivitelerine zarar vermediği ve koşucuların, bisikletçilerin ve triatlon sporcularının karbonhidratları atlayıp yine de iyi performans gösterdiği anlaşılıyor.

Ancak bu sonuç, bazı önemli uyarılarla birlikte geliyor.

Phinney çalışmasındaki her bireye daha yakından bakarsanız, sonuçlar gerçekten çarpıcı bir şekilde değişiyordu. Ortalama olarak, beş bisikletçi arasında performans düşmedi, ancak ortalamalar aldatıcı olabilir. Deneklerin ikisi ketojenik diyette aslında daha iyi performans gösterdi. Deneklerden ikisi daha da kötüleşti. Bir adamın performansı hiç değişmedi.

Bu nedenle sonuçlar düşük karbonhidrat diyetine göre değişir: Bazı insanlara yardımcı olabilir, diğerleri için canını yakabilir. Ve bazıları için hiçbir şey yapmayabilir.

Ayrıca, garanti edilmeyen bir şans varken düşük karbonhidrat diyeti abilir uzun süreli / düşük yoğunluklu aktivitelerde performansınızı artırın, bu yalnızca aerobik modda% 100 kaldığınızda geçerlidir.

Unutmayın, bu çalışmada bisikletçiler sadece% 62-% 64 VO2 maks. O kadar da zor gitmiyor. Aerobik modda kalmayla ilgili bir başka değerlendirme listesi, kalp atış hızınızı yaşınız eksi 180 civarında tutmaktır. Daha önce bu hızda koşmayı denediyseniz, pratik olarak sürünmeniz ve hatta düzenli aralıklarla durup yürümeniz gerektiğini bilirsiniz. Ve bunlar sadece eğitim koşusu. Yarış gününde kalp atış hızınızı bu kadar düşük tutmayı unutun; Hiçbir dayanıklılık olayında, tüm yarış boyunca aerobik, yağ oksidasyon modunda kalmasını sağlayacak bir hızda koşan bir sporcu yoktur. 5K'lar, triatlonlar ve hatta ultramaratonların hepsinin bir sporcunun maksimum% 80-95 VO2'de dışarı çıktığı dönemler olduğu için, tüm dayanıklılık sporları aslında 'aralıklı yoğunluklu sporlar' olarak daha iyi adlandırılır. Rekabetçi bir şekilde çalışmanız budur. Tepeleri eziyorsun; bir rakibi geçmek için jetleri açarsınız; sonunda tekmeliyorsun. Hızlı koşuyorsun. Ve hızlı koştuğunuzda, ATP için artık yağ kullanamazsınız; anaerobik hale gelir ve glikoz yakmaya başlarsınız.

Phinney, aslında, daha sonra, çalışmasındaki bisikletçilerin düşük karbonhidratlı diyetinin aerobik performanslarına zarar vermediğini kabul etti. vardı sprint yeteneklerini olumsuz yönde etkiledi.

Bu nedenle düşük karbonhidratlı / yüksek yağlı diyetlerin dayanıklılık sporcularının rekabet düzeyinde, yüksek yoğunluklu efor vermelerine yardımcı olduğuna dair yayınlanmış bir kanıt yoktur. Bunun yerine çalışmalar, bir sporcu maksimum VO2 maks.% 70'in üzerine çıktığında bu tür bir diyetin tipik olarak performansa zarar verdiğini göstermektedir (ki bu da kazanmak için yarıştığınız hemen hemen her zaman olur).

Bu aynı zamanda düşük karbonhidrat diyeti uygulayan elit mesafe sporcularının sayısının neredeyse sıfıra yakın olmasının nedeni de budur. En iyi rekabetçi sporcuların büyük çoğunluğu tam tersini yapıyor. Örneğin, çalışmalar Pek çok şampiyonluk kazanan seçkin Kenyalı koşucular, günde 441-607 gram karbonhidrat tükettiklerini gösteriyor - günlük kalorilerinin% 76'sından fazlasını.

Sonuç olarak: Sadece aerobik bir bölgede kalmayı planlayan bir koşucu veya bisikletçiyseniz - asla bir tepeye tırmanma, koşma ya da rekabetçi bir etkinliğe katılma - o zaman düşük karbonhidrat diyeti sizin için uygun olabilir. Ancak hızlı gitmeyi, yarışmayı veya kendinizi herhangi bir şekilde zorlamayı planlıyorsanız, karbonhidratlardan gelen vuruşlara ihtiyacınız olacak.

Ancak 'Yağlara Uyum Sağladıktan Sonra' Performans Artmaz mı?

Düşük karbonhidrat savunucuları, yüksek karbonhidrat diyetinden düşük karbonhidrat diyetine geçtiğinizde başlangıçta atletik performansın zarar gördüğünü kabul edeceklerdir. Phinney’in bisikletçilerinde daha tutarlı bir gelişme olmadığını, çünkü henüz yağa adapte olmadıklarını bile iddia edecekler.

Bu millet, yağa adapte olduğunuzda, performansın geri döneceğini söyleyin çünkü vücudunuz ATP'yi yenilemek için yağı daha hızlı kullanabilecektir. Aynı güçle ağırlıkları kaldırabilecek ve canınızı sıkmadan sonsuza kadar koşabileceksiniz.

İlk olarak, Phinney’in bisikletçileri üzerinde, onların gerçekten tamamen yağa adapte olduklarını gösteren testler yapıldı. Yani sorun bu değildi. Ancak sprint yetenekleri hala acı çekti; aslında, En çok keto uyarlanan bisikletçiler, sprint performansı en çok kötüleşen bisikletçilerdi.. Ne kadar yağa adapte olursanız olun, yağla beslenen anaerobik aktiviteler, karbonhidratlarla beslenenler kadar güce sahip değildir. Evet, yakıt ikmali yapmadan, makul bir hızda uzun bir süre koşabilirsiniz, ancak koşmanız gerektiğinde, kendinizi tamamen boş hissedeceksiniz.

İkincisi, yağ adaptasyonu aerobik egzersiz için bazı avantajlara sahipken, aynı zamanda bu faydaları ortadan kaldıran takaslarla birlikte gelir. profesyonel bisiklet antrenörleri Chris Carmichael ve Jim Rutberg tarafından açıklandı:

'HFLC [High Fat Low Carb] stratejisinin, özellikle uzun vadeli (20 aylık) yağa adapte olan sporcularda enerji için yağ kullanımını artırdığı gösterilmiştir (Volek, 2015). Bununla birlikte, bir HFLC stratejisi üzerinde egzersiz yaparken hareketin oksijen maliyeti artar (Burke, 2016). Enerjiyi yağdan kurtarmak için karbonhidrata kıyasla yaklaşık% 20 daha fazla oksijen gerekir, bu da öncelikle yağa güvenmenin ekonomiyi azalttığı anlamına gelir. Yakacak büyük bir enerji kaynağınız olduğundan bu mutlaka bir sorun değil, ancak bu bulgular dayanıklılık performansında bir İYİLEŞTİRME göstermiyor. '

Son olarak, yağa adapte olmak birkaç ay alabilir ve bu süre zarfında sadece yağa adapte olma konusunda ilerleme kaydedersiniz ve daha hızlı / güçlenemezsiniz. İlerlemenizde 'duraklayan' hava durumunu atlatabilmelisiniz. Hiçbir şekilde elit bir sporcu değilim, ancak yağa adapte olmak için ağırlık kaldırma platformunda birkaç ay düşük performans yaşamak zorunda kalacağım fikri, yutması zor bir hap. Bu büyük bir taahhüt - hem zamanında hem de diyetinizde ne kadar sıkı olmanız gerektiği konusunda, süresiz, ketozda kalmak - belirsiz bir getiriyle.

Şimdiye kadar tartıştıklarımızın hızlı bir incelemesini ve özetini yapalım: Daha büyük, daha güçlü ve daha hızlı olmak istiyorsanız, uzun ve sıkı çalışmalısınız; Fitness modalite seçiminiz ne olursa olsun, bazen yoğun egzersizler yapacaksınız - anaerobik egzersiz. Anaerobik egzersiz, ATP'yi oluşturmak için glikojene ihtiyaç duyar, bu da size kendinizi itmek için enerji verir. Glikojen, karbonhidratlardan gelir.

Yani atletik olarak en iyi performansınızı sergilemek istiyorsanız, karbonhidrat ve bol bol yemek istersiniz.

Yüksek Karbonhidrat Diyetinin Diğer Büyük Avantajı: İyileşme

Karbonhidratlar sadece atletik performansınızı geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz denkleminin tartışmasız daha da önemli olan kısmını iyileştirir: dinlenme. Aslında daha büyük, daha güçlü ve daha hızlı olduğunuzda spor salonunda değil, iyileşme aşamasındadır. Karbonhidratlar iyileşmenize iki şekilde yardımcı olur: insülin üretimini artırmak ve testosteron üretimini artırmak.

İnsülin Üretimi. Birçok düşük karbonhidrat savunucusu, karbonhidratların, glikozu yağ hücrelerine yönlendiren insülin seviyelerini yükselttikleri için sizi şişmanlattığını savunuyor. Evet, karbonhidratlar insülinin yükselmesine neden olur, ancak hayır, insülinin kendisi yağ hücrelerinin büyümesine neden olmaz (bu, sisteminizde herhangi bir tür makro besin içeren fazla kalori varsa olur).

Ama insülinin ne olduğunu biliyorsun yapar büyümek için neden?

Kas hücreleri.

İnsülin kas hücrelerinizdeki reseptörlere bağlandığında, ribozomlarına daha fazla protein üretmeye başlamak için sinyal gönderir ve bu daha sonra kas dokularına dönüşür. İnsülin yokluğunda bu kas geliştirme süreci gerçekleşmez. Yani daha büyük kaslar istiyorsanız, insüline ihtiyacınız var.

İnsülin, protein-kas sentezini başlatmanın yanı sıra, kas dokusunun parçalanmasını önlemeye yardımcı olur. Ne zaman egzersiz yaparsanız, vücudunuz katabolik hale gelir - yani, kas dokusunu bile beslemek için besinleri ve dokuları parçalamaya başlar. İnsülin, bu dönemlerde daha az kas parçalamanıza yardımcı olabilir.

Son olarak, insülin, belirli amino asitleri hücrelerinize yerleştiren hormondur, böylece kaldırma sırasında kas dokularınızda oluşturduğunuz gözyaşları onarılabilir ve böylece daha büyük ve daha güçlü hale gelebilirsiniz.

İnsülin, öcü biri değildir. İnsülin, kas geliştiren dostunuzdur. Ve insülin salınımını uyarmak için karbonhidrat gibisi yoktur.

Testosteron Üretimi. Kaslarınızın uzun ve zorlu egzersizler için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlamanın yanı sıra, karbonhidratlar da testosteron üretiminde önemli bir rol oynar. Birkaç çalışmalar bireylerin düşük karbonhidrat diyetine başladıklarında, kortizol seviyelerinin yükselirken testosteron seviyelerinin düştüğünü göstermişlerdir. Bu, kas katabolizması ve düşük performans için hormonal bir reçetedir. Bu testosteron düşüşü, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler yaptığınızda belirgin hale gelir. Tersine, orta ila yüksek karbonhidrat diyeti yediğinizde, testosteronunuz optimum seviyelerde kalır.

Antrenmandan sonraki bütün gün tamamen yorgun ve bitkin hissediyor ve şaşırtıcı bir şekilde ağrılı ve yorgun uyanıyorsanız, muhtemelen diyetinizde yeterince karbonhidrat almıyorsunuzdur.. Diyetinize daha fazla karbonhidrat eklemek, iyileşmenizde mutlak bir oyun değiştirici olabilir ve kendinizi daha az yorgun ve çok daha enerjik hissetmenize neden olabilir.

Düşük Yağlı / Yüksek Karbonhidratlı Diyet Nasıl Yenir?

Yani yüksek karbonhidratlı / az yağlı bir diyet denemeyi düşünüyorsunuz. Bu neye benziyor?

Açıkçası, yağ oranı düşük bir diyet. Yağ doğası gereği kötü olduğu için yağı azaltmadığımızı anlamak önemlidir. Bu makro besin öğesinde kesinlikle yanlış bir şey yok; dengeli ve sağlıklı bir diyet için gereklidir ve ana egzersiz yönteminizden bağımsız olarak vücudunuzun 3 metabolik yolun hepsini ve 3 tür yakıtı kullandığını unutmayın. Yakıt için de biraz yağa ihtiyacınız var. Daha doğrusu, Yağ kalori açısından yoğun olduğu için yağı azaltıyoruz, böylece çok fazla yemek yemek kolaydır ve siz yeterli miktarda karbonhidrat tüketmeden önce günlük kalori hedefinize ulaşırız atletik performansınızı en üst düzeye çıkarmak için.

Şimdi neyin 'düşük' yağı oluşturduğunun tanımı kişiye ve hedeflerinin ne olduğuna göre değişecektir, ancak Bu makro besleyiciden kalorinizin% 20'sini veya daha azını alıyorsanız, genellikle diyet düşük yağlı kabul edilir.

Günlük kalorilerinizin geri kalanı karbonhidrat ve proteine ​​bölünecektir. Bu makro besinlerin tam dağılımı, yine hedeflerinize bağlı olarak değişecektir; örneğin, kilo vermeye çalışıyorsanız, karbonhidrat ve protein yüzdeleriniz eşit olabilir.

Karbonhidrat ve yağ tüketiminize nasıl başlayacağınızı buradan öğrenebilirsiniz.

Önce indirin MyFitnessPal böylece makro besin tüketiminizi takip edebilirsiniz. Premium sürümü satın alırsanız, her gün kendinize makro hedefler de belirleyebilirsiniz. Makro izleme sizi dürüst tutar. İzlemediğinizde, gerçekten yüksek karbonhidratlı / yüksek yağlı yemek yerken, yüksek karbonhidratlı / az yağlı yediğinizi düşünebilirsiniz; Geçen sefer bahsettiğimiz gibi, “carby” olduğunu düşündüğünüz pek çok yiyecek aslında şaşırtıcı miktarda yağ içeriyor. Sonuçta fark ettiğinizden bir ton daha fazla kaloriyi yağdan yiyebilirsiniz, bu da genel kalori hedefinizi aşmadan yeterli karbonhidrat almanızı engeller (bu da kilo alımıyla sonuçlanır).

Takip, başlangıçta bir tür acıdır, ancak birkaç hafta sonra ikinci doğa haline gelir. Açık büfede veya aile tarzında evde yemek yerken porsiyon boyutlarını görebileceğiniz noktaya bile varacaksınız. Son derece doğru sonuçlar alma konusunda endişelenmeyin. Sadece basketbol sahasında olduğunuzdan emin olun.

İkincisi, günlük protein hedefinizi belirleyin. İnsanlar ya yüksek yağlı ya da yüksek karbonhidratlı diyetler yaptıklarında, genellikle proteine ​​kısa sürede önem verirler. Protein, kas geliştirmek için gereklidir ve kilo vermeye çalışıyorsanız, öğünler arasında kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan harika bir iş çıkarır. Protein tüketimi için genel öneriler vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g ile vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g arasında değişir.

Protein makronuz nadiren değişecektir. Kilo vermeye veya kilo almaya çalışıyorsanız, önce karbonhidratları ve proteini ayarlamak isteyeceksiniz.

Üçüncüsü, karbonhidrat miktarınızı belirleyin. Bu, fitness hedeflerinize bağlı olacaktır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1 gr karbonhidrat almayı hedefleyin. Kilo almaya ve güçlenmeye çalışıyorsanız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 2 gr karbonhidrat almayı hedefleyin. Aldığınız karbonhidratların günde en az 40-50 gr lif içerdiğinden emin olun. Bu, karbonhidrat hedefinize ulaşmak için sadece sakızlı ayı yemediğinizden emin olmak içindir. Ayrıca lif açısından zengin bütün yiyecekler, açlık tokluğunuz, bağırsaklarınız, metabolizmanız ve genel sağlığınız için birçok faydaya sahiptir.

Son olarak yağ miktarını belirleyin. Yine, bu, fitness / diyet hedeflerinize bağlı olacaktır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,27 g yağ almayı hedefleyin. Kilo almaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,5 g yağ hedefleyin.

Tüm bunları bir örnekle bir araya getirelim. Steve kilo vermeye çalışan 240 kiloluk bir adam. Halter ve yürüyüş ile aktif olmayı planlıyor, bu yüzden yüksek karbonhidratlı / az yağlı yemek istiyor, bu yüzden bu egzersiz programlarına güç verecek enerjiye sahip.

Protein hedefini 240g (240 lbs x1g), karbonhidrat hedefini 240g (240 lbs x 1g) ve yağ hedefini 65g (240 lbs x .27g) olarak belirledi. Bu, günde yaklaşık 2.500 kalori demektir.

Yüzde olarak, Steve kalorilerinin yaklaşık% 38'ini proteinden, kalorilerinin% 38'ini karbonhidratlardan ve kalorilerinin yalnızca% 23'ünü yağdan alacak. Kilo vermeyi bırakana kadar bu makro besin bozulmasını sürdürecektir. Kilo vermeyi bıraktığında, kaloriyi biraz daha azaltması gerekecek. Protein ve karbonhidratları aynı tutar, ancak yağı 100 kalori kadar azaltır. Egzersiz sırasında aşırı yorgun hissetmeye başlarsa, kalori artırması gerekebilir. Bu durumda, protein ve yağı aynı tutacak, ancak karbonhidratları 100 kalori artıracak.

Kas kütlesi kazanmaya çalışıyorsanız, makro yıkımınız kalorinin% 50'si karbonhidratlardan,% 30'u proteinden ve% 20'si yağdan olabilir. Aslında benimki şu anda böyle görünüyor.

Kimse Yok, Gerçek Diyet

The One, True Diet nedir hakkında pek çok konuşma var.

Cevap şu ki, kimse yok.

Bu serideki amacım, yüksek karbonhidratlı / az yağlı diyetin düşük karbonhidratlı / yüksek yağlı diyete göre daha üstün olduğunu kanıtlamak değildi. Sadece son on yılda aldıkları tüm sinir bozucu karbonhidratları geri püskürtmekti. Beslenme karmaşıktır. Genetik, çevre ve fiziksel aktivite, diyetinizin sizi nasıl etkileyeceği konusunda bir rol oynar. Hedeflerinizin ne olduğunu bilmeli ve denemelisiniz. Ve düşünmelisin herşey Şu anda en gürültülü yutturmaca alan şeylere eğilmek yerine seçenekler.

Neredeyse hareketsizseniz, ancak kilo vermek istiyorsanız, o zaman, evet, yüksek yağlı / düşük karbonhidratlı bir diyet muhtemelen kilo vermek ve kilo vermemek için en iyi seçeneğiniz olacaktır. Ama sormalıyım, eğer bir tür engelin yoksa, neden hareketsizsin? Harekete geç! Fiziksel aktivite hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızda hayati bir rol oynar. Hareketsizken düşük karbonhidratlı yemek, egzersiz sırasında daha az enerjiye sahip olduğunuz ve kendinizi daha zayıf hissettiğiniz olumsuz bir döngüye dönüşebilir, bu da daha az egzersiz yapmak istemenize neden olur ve bu da sizi daha hareketsiz hale getirir.

Şahsen, her gün hem gerçek hem de sembolik olarak çok fazla enerji alma ve bu enerjiyi yakma fikrini gerçekten seviyorum.. Yalnızca sabit bir yuvaya bağlı kaldığınız için iyi çalışan yedek pil gücüyle çalışmaktansa, yüksek oktanlı bir yaşam sürmeyi tercih etmez misiniz?

Sadece amatör bir sporcu olsanız bile, bir sporcu olun! Elinizden gelenin en iyisini yapın. Kendinizi itin. Canavar ol. Ateşi hiç sönmemiş ve yanmaya devam et. Thumos ile yaşamak.

Süper aktifseniz ve 5K, CrossFit ve ağırlık kaldırma gibi yoğun aktiviteler yapıyorsanız, o zaman kesinlikle iyi miktarda karbonhidrat yemekten yararlanabilirsiniz.. Düşük karbonhidrat diyetine kıyasla performansınızı önemli ölçüde artırmaya yardımcı olabilirler. Düşük karbonhidratlı bir diyette iyi performans gösterdiğinizi düşünebilirsiniz, ancak bunun nedeni yüksek karbonhidrat diyetinin nasıl bir his olduğunu unutmuş olmanız (veya asla gerçekten bilmemenizdir). Düşük karbonhidrat diyeti yemeye bile çalışmayan, ancak çağdaş karbonhidrat karşıtı ethos'u henüz emmiş ve sonuç olarak karbonhidratlarını burada ve orada azaltmış, ne kadar iyi olduğuna şaşıran insanlar tanıyorum. yağlarını bilinçli olarak düşürdüklerinde ve karbonhidrat alımlarını artırdıklarında hissettiler. Ve bir süredir ciddi şekilde düşük karbonhidrat tüketen insanlar için, karbonhidratı geri eklemek, düpedüz sihirli hissettiren bir enerji dalgalanmasına neden olabilir.

Fakat yüksek karbonhidrat ve düşük karbonhidrat arasında seçim yapmanın ya ya da karar olmak zorunda olmadığının farkında. Düşük karbonhidratlı yemeyi nasıl hissettiğinizi seviyorsanız ve / veya genleriniz sizi diyabet veya diğer metabolik sorunlara yatkın hale getiriyorsa, muhtemelen buna bağlı kalmalısınız. Yine de karbonhidratların performans faydalarını tamamen gözden kaçırmanız gerektiği anlamına gelmez. Günün çoğunda düşük karbonhidratlı / yüksek yağlı yemeyi deneyebilir ve yalnızca en çok insüline duyarlı olduğunuzda ve kaslarınızın bu glikozu depolanmış glikojene dönüştürmesi daha olası olduğunda egzersizinizden önce ve sonra karbonhidrat tüketmeyi deneyebilirsiniz. Ya da 'Alçak Tren, Yüksek Tren' veya 'Alçak Tren, Yüksek Yarış' yaklaşımını kullanabilirsiniz. Birincisi ile, düşük karbonhidrat yeme gün (ler) inden çıkan daha yavaş, uzun mesafeli, dayanıklılık egzersizlerinizi yaparken, yüksek karbonhidrat yeme gün (ler) inden sonra yüksek yoğunluklu egzersizlerinizi yaparsınız. İkincisi ile, tüm egzersizlerinizi düşük karbonhidrat diyeti ile yaparsınız, ancak yarıştan önce / yarış sırasında karbonhidrat tüketirsiniz (antrenmanınız sırasında glikojen tükenmesinin kendinizi zorlamanızı önleyeceğini ve ilerlemenizi engelleyeceğini unutmayın. güçlenmek / daha hızlı olmak; takasın buna değer olduğunu görebilirsiniz).

Deneyin ve sizin için neyin işe yaradığını bulun. Ancak hipotezlerinizi formüle edip test ederken, açık fikirli olun ve protokolünüze karbonhidratların dahil edilmesini göz ardı etmeyin.