Kollarınız İçin Rüzgar Sprintleri: 15 Savaş Halatı Egzersizi

{h1}


Kardiyoya gelince, bunu olabildiğince hızlı halletmeyi seven insanlardan biriyim. Uzun mesafe koşmak ya da eliptik bir bisikletle otuz dakika geçirmek bana göre değil. Bu yüzden yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) seviyorum. HIIT'in temel fikri, kısa, yoğun anaerobik egzersiz dönemleri arasında geçiş yapmaktır (sprint, Kettlebell salıncaklarıveya Burpees) daha az yoğun dinlenme süreleri ile. Bu kısa, yoğun egzersiz ve dinlenmeden oluşan diziyi tekrarlarsınız. dört dakika veya otuz dakika kadar uzun. Araştırmalar, HIIT'in hem aerobik hem de anaerobik kondisyonlamayı iyileştirdiğini göstermiştir. testosteron seviyelerini artırırve metabolizmanızı hızlandırır ve egzersizi bitirdikten saatler sonra da hızlanmasını sağlar.

Her zaman yeni HIIT rutinlerini arıyordum ve son zamanlarda yeni favorim haline gelen birini keşfettim: savaş halatları.


'Kollarınız için rüzgar sprintleri' olarak tanımlanan savaş ipi egzersizlerini duydum.

Bu, onu tarif etmenin mükemmel bir yolu.


Sadece yirmi saniyelik yoğun savaş halatında, kalp atış hızınız zirveye ulaşacak ve kollarınız sanki pil asidi içlerinden akıyormuş gibi hissedecek. Kısacası, kendinizi harika hissedeceksiniz. Ne olduğunu bilmiyorum ama savaş ipi egzersizleri inanılmaz derecede tatmin edici. Ve etkili: Savaş ipi egzersizlerinin sağladığı yoğun anaerobik ve aerobik kondisyon, onları profesyonel sporcuların ve karma dövüş sanatçılarının eğitiminde bir temel haline getirdi.



Halat egzersizleriyle savaşacak pek bir şey yok. Sadece uçlarından kalın, uzun bir ip tutuyorsunuz ve kollarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı veya daireler halinde hareket ettirin. Aslında, iplerle 'savaşıyorsunuz'.


Bugün size, yapabileceğiniz 15 farklı savaş ipi egzersizinin ayrıntılarını ve önerilen bir antrenmanı vereceğim.

Ekipman

Ağır spor halatlarını çalıştırmak için savaş halatları.


Savaş halatlarının artan popülaritesi nedeniyle, bunları çevrimiçi olarak hızlı bir Google veya Amazon arama.

Kullandığım savaş ipi Onnit'ten.


İpiniz ne kadar uzun ve kalınsa savaşmak o kadar zor olur. Yaklaşık 2 inç kalınlığında ve 50 fit uzunluğunda bir ip seçin. Bu size oldukça zorlu bir çalışma sağlayacaktır.

2 ″ x 50 ′ halat sizi 125-150 $ civarında çalıştırır ki bu ucuz değildir. Fitness şirketleri bazen bir nalburdan alabileceğiniz bir şeyin fiyatını artıracak (eksi o süslü paketleme / pazarlama), bu yüzden daha ucuz alternatifler için etrafa baktım. Ama bu büyüklükte basit bir halat bile müteahhit web siteleri aynı maliyet. Daha ucuz bir ip kaynağı biliyorsanız, yorumlarda bize bildirin.


Basketbol kale direğini savaş ipi için çapa olarak kullanan Vintage.

Basketbol kale direğimi savaş ipim için bir çapa olarak kullandım.

İpinizi aldıktan sonra, etrafına sarmak için bir çapa bulmanız gerekecek. Basketbol kale direkleri, çit direkleri ve ağaçların hepsi çalışır. Hatta ipinizi ağır bir kettlebellin sapından geçirebilir ve bunu bir çapa olarak kullanabilirsiniz.

Egzersiz

Muharebe ipi egzersizleri, herhangi bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman rutinine mükemmel bir ektir. Önerdiğim antrenman şu şekilde:

15 tur - her tur aşağıda açıklanan savaş ipi egzersizlerinden birini yapar. Her tur iki bölümden oluşur:

  • 20 saniyelik, yüksek yoğunluklu egzersiz. Zil çalana kadar durmayın.
  • 20 saniye dinlenme.

Tüm rutin sadece 10 dakikanızı alacak. Ben kullanıyorum HIIT Timer uygulaması zamanımı ve dinlenme sürelerimi işaretlemek için akıllı telefonumda. Şunun gibi bir şey de kullanabilirsiniz: Spor Salonu Patronu.

Alıştırmalar

Alternatif Dalgalar

Vintage erkekler kollarını egzersiz için hızlı ip gibi yukarı ve aşağı hareket ettirir.

Kollarınızı olabildiğince hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirin.

Çift Kollu Dalgalar

Vintage erkekler çift kollarını yukarı ve aşağı hareket ettiriyor.

Vintage erkekler çift kollarını yukarı ve aşağı hareket ettiriyor.

Kollarınızı yukarı ve aşağı değiştirmek yerine, birlikte yukarı ve aşağı hareket ettirin.

Çift Kol Slam

Çift kollarını yukarı ve aşağı hareket ettiren vintage erkekler.

Vintage erkekler kollarını yere kadar ipleri toplamak için kullanıyor.Her iki kolu da olabildiğince yükseğe kaldırın ve ardından halatları olabildiğince sert bir şekilde yere indirin. Mümkün olduğunca hızlı gidin.

Çift Kol Slam Atlama

Çift kolunu slam atlama için hareket ettiren vintage erkekler.

Vintage erkekler kollarını yere kadar ipleri toplamak için kullanıyor.Çift kol çarpmasıyla aynı şey, ancak kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırdığınızda, aynı zamanda zıplarsınız.

Yılanlar

Cüppeleri hareket ettirmek için çift kollarını hareket ettiren vintage erkekler.

Cüppeleri hareket ettirmek için çift kollarını hareket ettiren vintage erkekler.

Kollarınızı yan yana sallayın ve ipinizin yılan gibi kaymasını sağlayın.

Alkışlar

Çift kollarını cüppelerle alkışladığı için hareket ettiren vintage erkekler.

Çift kollarını cüppelerle alkışladığı için hareket ettiren vintage erkekler.

Ellerinizi çırpıyormuş gibi kollarınızı içeri ve dışarı hareket ettirin.

Dış Çevreler

Dış daireler için çift kollarını hareket ettiren vintage erkekler.

Dış daireler için çift kollarını hareket ettiren vintage erkekler.

Çift kollarını bornozla büyük bir daire için hareket ettiren vintage erkekler.

Kollarınızla büyük daireler çizin. Sağ kolunuz saat yönünde ve sol kolunuz saat yönünün tersine çevrilir.

Nihai Savaşçı

Nihai savaşçı için çift kollarını hareket ettiren Vintage erkekler.

Ayaklarınız çapanıza dik olacak şekilde vücudunuzu sağa çevirin. Bir beysbol sopası tutuyormuş gibi savaş ip uçlarını elinizde bir arada tutun - sağ eliniz sol üstte. Kollarınızı olabildiğince hızlı yukarı ve aşağı kaldırın. Turun ortasında, duruşunuzu değiştirin ve sola dönün ve sol eliniz sağ elinizin üstünde olacak şekilde tutuşunuzu tersine çevirin. Kollarınızı olabildiğince hızlı yukarı ve aşağı kaldırmaya devam edin.

Grappler Kalça-Kalça Toss

Grappler için çift kollarını hareket ettiren vintage erkekler.

Grappler için çift kollarını hareket ettiren vintage erkekler.

Grappler için çift kollarını hareket ettiren vintage erkekler.

Bu eğlenceli bir savaş ipi egzersizidir. Bir yakalayıcının birisini kalçasının üzerinden fırlattığında yaptığı hareketi taklit eder. İpi tutun, böylece uçlar başparmağınız ve işaret parmaklarınız arasından dışarı çıkacak ve uçları sağ kalçanızdan aşağıya doğru tutun. Göğsünüzü sola çevirin. Pivot sırasında, sanki bir rakibi yere fırlatıyormuş gibi ipleri kalçanızın üzerinden çevirin. Zaman dolana kadar bu şekilde ileri geri dönün.

Alternatif Dalgalar + Çömelme

Dalgalar + çömelme için çift kolunu hareket ettiren Vintage adam.

Karışıma atılan air squat'larla sadece temel değişken kol dalgası hareketiniz.

5 Çift Kol Dalgası + Burpee

Çift kolunu geğirmek için hareket vintage adam.

Vintage adam şınav için yeryüzünde döşeme.

Bu egzersiz, en sevdiğim iki yüksek yoğunluklu kardiyo hareketimi birleştiriyor. Beş çift kol dalgası gerçekleştirin ve ardından burpee yapın. Süreniz dolana kadar 5 + 1 dizisini tekrarlayın.

Çift Kol Yandan Yana Karıştırma

Vintage adam çift kolunu dalga karıştırmak için hareket ettiriyor.

Vintage adam çift kolunu dalga karıştırmak için hareket ettiriyor.

Yan yana karıştırırken çift kol dalgası gerçekleştirin.

Üst kesimler

Çift kolunu aparkat için hareket ettiren Vintage adam.

Çift kolunu aparkat için hareket ettiren Vintage adam.

İpleri tutarken bir dizi alternatif aparkat ile içinizdeki Rocky'i kullanın.

Şekil Sekiz Daire

Vintage adam çift kolunu sekiz rakamı daireler için hareket ettiriyor.

Vintage adam çift kolunu sekiz rakamı daireler için hareket ettiriyor.

Vintage adam çift kolunu sekiz rakamı daireler için hareket ettiriyor.

Halatları tutarken havada sekiz şekli yapın. Turunuzun ortasında yönünüzü değiştirmekten çekinmeyin.

Atlama Krikoları

Çift kolunu krikolar atlama için hareket Vintage adam.

İpleri ucundan tutun ve eski usul atlama krikoları yapın.

Daha önce savaş halatlarını denediniz mi? Buraya dahil etmediğimiz favori egzersizleriniz var mı? Yorumlarda bizimle paylaşın!